بایدها و نباید های غذایی
یک رژیم غذایی سالم به طور کلی شامل خوردن طیف گسترده ای از غذاهای مغذی در حد اعتدال است. اگر به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مبتلا هستید ، ممکن است متوجه شوید که علائم شما بعد از خوردن غذاهای خاص برانگیخته می شود.
علائم ممکن است بین افراد متفاوت باشد ، بنابراین یک لیست ثابت از محدودیت های غذایی وجود ندارد. اما با اجتناب از مصرف برخی از شایعترین علل بروز علائم سندرم روده تحریک پذیر ، ممکن است، گرفتگی و کرامپ کمتر و نفخ کمتری را تجربه کنید.
با خواندن ادامه مطلب دریابید که کدام غذاها می توانند IBS شما را حاد تر کند.
۱٫ فیبر نامحلول
فیبر بخش عمده ای از مواد غذایی سالم را به رژیم اضافه می کند. غلات ، سبزیجات و میوه ها حاوی فیبر هستند. اگرچه تحمل فیبر برای افراد مختلف متفاوت است ، فیبر نامحلول ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن اسهال در برخی از افراد مبتلا به IBS شود.
به جای آن ، روی فیبر محلول متمرکز شوید. به خاطر داشته باشید که فیبر نامحلول ممکن است یبوست را برطرف کند ، اما همچنین می تواند احساس نفخ کند.
مواد غذایی با فیبر محلول شامل موارد زیر است:
· غلات مانند جو دوسر و جو
· سبزیجات ریشه ، مانند هویج و زردک(هویج وحشی)
· میوه ها مانند توت ها ، انبه ها ، پرتقال ها و گریپ فروت
· حبوبات ، مانند نخود
۲٫ گلوتن
محتوای فیبر نامحلول در غلات کامل ممکن است باعث علائم IBS شود. برخی از دانه ها می توانند مشکلات دیگری ایجاد کنند – یعنی چاودار ، گندم و جو که حاوی گلوتن است.
گلوتن نوعی پروتئین است که برخی از افراد به آن حساسیت دارند. این شرایط به عنوان بیماری سلیاک شناخته می شود. این می تواند علائمی ،مانند علائم IBS غالب اسهال را ایجاد کند.
بیماری سلیاک نوعی اختلال خود ایمنی است که در برخی از افراد به عنوان واکنشی در هنگام خوردن گلوتن رخ می دهد. این می تواند باعث تغییر در سلول های روده و در نتیجه جذب ضعیف مواد مغذی شود.
برخی از افراد بدون پاسخ ایمنی یا تغییر در سلولهای روده دچار عدم تحمل گلوتن هستند. این حالت را حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی می نامند. مبتلایان به این وضعیت ممکن است عوارض جانبی منفی و علائم گوارشی مشابه با افراد مبتلا به سلیاک را، به هنگام مصرف گلوتن، تجربه کنند.
بسیاری از مبتلایان به IBS نیز عدم تحمل گلوتن دارند. برخی از مطالعات نشان داده اند که حساسیت گلوتن ممکن است در ایجاد علائم IBS برای برخی از افراد دخیل باشد و رژیم های بدون گلوتن ممکن است این علائم را بهبود ببخشند.
۳٫ لبنیات
لبنیات به دو دلیل مشکل ساز است. اول ، حاوی چربی است ، که می تواند اسهال را افزایش دهد. برای کاهش علائم ممکن است لازم باشد به لبنیات کم چربی یا بدون چربی بروید. و دوم ، بسیاری از مبتلایان به IBS دچار عدم تحمل لاکتوز هستند. اگر عدم تحمل لاکتوز هستید و IBS دارید ، ممکن است بخواهید جایگزین های لبنی مانند شیر برنج و پنیر سویا را در نظر بگیرید. اگر لازم است لبنیات را به طور کامل قطع کنید تا آسوده تر باشید ، در این صورت از پزشک خود برای نیاز به مکمل کلسیم کمک بگیرید.
۴٫ غذاهای سرخ کردنی
سرخ کردن مواد غذایی در واقع می تواند ترکیب شیمیایی مواد غذایی را تغییر داده و هضم آن را دشوارتر کند و همچنین میزان چربی بالای این نوع غذاها برای بیماران IBS مشکل ساز است. کباب کردن یا پخت غذاهای مورد علاقه خود را به عنوان گزینه ای سالم تر در نظر بگیرید.
۵٫ حبوبات
لوبیا ها به طور کلی منبع عالی پروتئین و فیبر هستند ، اما می توانند باعث علائم IBS شوند. با این حال که انواع لوبیا می تواند حجم مدفوع را برای کمک به یبوست افزایش دهد ، اما باعث افزایش گاز ، نفخ و کرامپ می شود.
۶٫ نوشیدنی های کافئین دار
نوشیدنی های کافئین دار ، اثر تحریک کننده بر روده ها دارند که می تواند باعث اسهال شود. قهوه ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی کافئین هستند می تواند برای افراد مبتلا به IBS عامل محرک باشد.
۷٫ غذاهای فراوری شده
غذاهای فرآوری شده غالباً حاوی مواد افزودنی یا مواد نگهدارنده هستند که می توانند باعث شعله ور شدن IBS شوند. تعداد زیادی از غذاهای فرآوری شده مانند چیپس یا غذاهای پیش آماده منجمد شده، نیز اغلب سرخ شده یا پر چرب هستند.
۸٫ شیرین کننده های بدون قند (Sugar free)
بدون قند به این معنا نیست که برای سلامتی مفید است – به خصوص وقتی که از IBS صحبت شود.
این شیرین کننده ها ، که به قندهای الکلی ، پولیول ها ، شیرین کننده های مصنوعی و جایگزین های قند نیز شناخته می شوند ، غالباً در آبنبات های بدون قند ، آدامس ، بیشتر نوشیدنی های رژیمی و حتی دهانشویه ها یافت می شوند. این محصولات حاوی موادی مانند سوکرالوز ،اس سولفام پتاسیم و آسپارتام هستند. جذب این مواد برای بدن بسیار دشوار است به خصوص هنگامی که IBS دارید. اطمینان حاصل کنید که برچسب های مواد تشکیل دهنده محصولات بدون قند را بخوانید.
۹٫ شکلات
شکلات به دلیل غلظت کافئین و قند زیاد آنها می توانند باعث ابتلا به IBS شوند. برخی از افراد بعد از خوردن شکلات یبوست را تجربه می کنند. برخی از جایگزین های شکلات گیاهخواران برای دوستداران شکلات وجود دارد که افراد مبتلا به IBS اغلب نسبت به آن تحمل بیشتری دارند.
۱۰٫ الکل
نوشابه های الکلی به دلیل روشی که بدن از طریق آن الکل را هضم می کند ، محرک بزرگی برای مبتلایان به IBS است. الکل همچنین می تواند موجب کم آبی بدن شود و این می تواند بر عملکرد کبد و هضم تأثیر بگذارد.
۱۱٫ سیر وپیاز
تجزیه این مواد در روده شما می تواند مشکل باشد ، و موجب تولید گاز می شود. گاز و کرامپ های دردناک می تواند ناشی از سیر و پیاز خام باشد و حتی پخته شده این غذاها می توانند محرک باشند.
۱۲٫ کلم بروکلی و گل کلم
هضم کلم بروکلی و گل کلم نیز برای روده دشوار است – به همین دلیل آنها محرک IBS هستند. هنگامی که روده شما این مواد غذایی را تجزیه می کند باعث ایجاد گاز می شود و در بعضی مواقع حتی برای افرادی که مبتلا به IBS نیستند ، یبوست ایجاد میکند. کندن سر گل کلم و بروکلی ممکن است هضم آن را برای روده کوچک آسان تر کند. اما علائم گاز دردناک و اسهال ناشی از IBS را از بین نمی برد.
در نهایت چه مواد غذایی باید خورد؟
رژیم FODMAP ( الیگوساکاریدها ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پولیول های تخمیر شده) رژیمی غذایی است که روی کاهش یا حذف کربوهیدرات های کوتاه زنجیر قابل تخمیر تمرکز دارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای حاوی FODMAP بالا، توسط روده کوچک به خوبی جذب نمی شوند. تصور می شود که آنها تجمع مایعات را در روده افزایش داده و گاز بیشتری ایجاد می کنند ، در نتیجه درد ، گاز و اسهال ایجاد می شود. اگر تصمیم دارید رژیم FODMAP را دنبال کنید ، باید مواد غذایی زیر را محدود کنید:
· لاکتوز و لبنیات
· محصولات حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا
· فیبر اضافی
· سبزیجات مانند کلم بروکلی ، سیر ، کنگر فرنگی و پیاز
· نخود و عدس
غذاهایی که می توانید در هنگام رژیم FODMAP از آنها لذت ببرید عبارتند از:
· شیر بدون لاکتوز یا سایر گزینه های عاری از لبنیات
· پنیرهایی مانند فتا
· میوه هایی مانند کیوی ، خربزه، طالبی و توت فرنگی
· سبزیجات مانند کاهو ، هویج ، خیار ، شلغم ، سیب زمینی و بادمجان
· پروتئین هایی مانند توفو ، مرغ ، گوشت گاو و ماهی
مهم است که بخاطر بسپارید که هضم غذا و محرک مواد غذایی در افراد متفاوت خواهد بود. برخی از مبتلایان به IBS می توانند غذاهای خاصی را تحمل کنند ، در حالی که برخی دیگر نه. با بدن خود آشنا شوید و یاد بگیرید که کدام غذاها باعث می شوند بهترین احساس را داشته باشید و مواردی را که به آنها واکنش نشان می دهید محدود کنید. اگر در رابطه با رژیم غذایی مرتبط با IBS خود نیاز به کمک بیشتری دارید ، راه خوبی است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید.