بارگیری کربوهیدرات در روزهای قبل از فعالیت
تحقیق های قدیمی اواخر دهه ۶۰ در اسکاندیناوی که اهمیت گلیکوژن عضله را بیان کردند منجر به توسعه رژیم بیش جبرانی گلیکوژن شد. تخلیه گلیکوژن و به دنبال آن دریافت زیاد کربوهیدرات منجر به افزایش چشمگیر گلیکوژن عضله و به دنبال آن پیشرفت عملکرد استقامتی شد . پروتکل پیشنهادی برای رسیدن به ذخایر فراوان گلیکوژن طاقت فرسا بود و شامل یک دوره فعالیت درمانده ساز ، ۶ روز بی تمرینی ، رژیمی تقریباً متشکل از فقط چربی (به مدت ۳ روز) به دنبال آن رژیمی به طور کامل کربوهیدرات (به مدت ۳ روز) بود.
به تازگی یک رژیم غذایی – ورزشی کم فشارتر اما تقریباً با همان اثر بر افزایش گلیکوژن عضلانی قبل از فعالیت معرفی شده است . همچنان نشان داده است که این پروتکل می تواند گلیکوژن عضلانی ورزشکاران تمرین کرده را حتا با مصرف ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و بی فعالیتی در یک روز بسیار افزایش دهد . گلیکوژن عضلانی با ادامه این روند به مدت ۲ روز استراحت و دریافت کربوهیدرات بیشتر ، افزایش نخواهد نیافت . همچنین شواهدی وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای می توانند گلیکوژن عضلانی خود را در سطوح بسیار بالا در کمتر از ۲۴ ساعت همراه با ۲ ساعت تمرین در روز (۶۷ % peak vo2) و مصرف ۵/۱۲-۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش داده و یا حفظ نمایند . همچنین عقیده بر این است که ورزشکاران تمرین کرده می توانند ذخایر گلیکوژنی عضلانی خود را در کمتر از ۲۴ ساعت و فقط با ۳ دقیقه فعالیت زیر بیشینه و مصرف رژیم پر کربوهیدرات به طور چشمگیری افزایش دهند .
| استراتژی های پیچیده به منظور بارگیری گلیکوژن و بیش جبرانی برای به دست آوردن غلظت بالای گلیکوژن عضلانی پیش از مسابقه ضروری نیست . |
این پروتکل که به طور بالقوه نسبت به رژیم های قبلی بهبود یافته ، به طور وسیع در شرایط آزمایشگاهی و میدانی آزمایش شده است و نیاز به تحقیق بیشتری دارد . با وجود اتکای بیشتر به گلیکوژن عضله هنگام بالا رفتن سطوح آن پیش از تمرین ، افزایش کربوهیدرات رژیم غذایی ۷-۱ روز قبل از فعالیت عموماً با پیشرفت عملکرد در فعالیت های فراتر از ۹۰ دقیقه همراه است . این به احتمال زیاد به دلیل تأخیر در وقوع آستانه ای است که دسترسی به گلیکوژن عضله برای عملکرد مطلوب محدود می شود . بیشترین تأثیر هنگام آزمون های تمرینی تا درماندگی (معروف به ظرفیت استقامتی) مشاهده می شود و به طور معمول اثر کمتری هنگام آزمون های عملکردی استقامتی که انتهای باز ندارند (مانند کل کار در زمان مشخص یا زمان سپری شده برای طی مسافت مشخص یا میزان مشخصی از کار) دیده می شود . میزان کاسیداسیون کربوهیدرات طی فعالیت های طولانی و شدید می تواند به میزان ۴-۳ گرم در دقیقه باشد که بیشتر از گلیکوژن عضله به دست می آید . به نظر می رسد بارگیری کربوهیدرات هنگامی که دسترسی به کربوهیدرات با یک وعده پر کربوهیدرات پیش از فعالیت و مصرف کربوهیدرات در طول فعالیت بالا باقی می ماند ، موجب افزایش بیشتر عملکرد ورزشی نمی شود .
به طور خلاصه هر چه شدت فعالیت بالاتر باشد ، آثار مثبت بارگیری کربوهیدرات کم رنگ تر است . احتمالاً به دلیل اینکه دسترسی به گلیکوژن عضله در این نوع فعالیت بدون بارگیری کربوهیدرات ، یک عامل محدود کننده نیست .
آثار بارگیری کربوهیدرات در طول یک دوره فعالیت پر شدت تا حدی نامعلوم است . برخی پژوهش ها پیشرفت عملکرد در نتیجه افزایش گلیکوژن عضله ، در پی افزایش دریافت کربوهیدرات رژیم غذایی را نشان داده اند در حالی که سایر محققان سود ناشی از افزایش گلیکوژن پیش از فعالیت را مشاهده نکرده اند . در برخی تحقیقات تفاوت های عملکردی در رژیم غذایی افراطی بسیار مشهود است و ممکن است تا حد زیادی به دلیل اختلالات اسیدی – بازی مخرب به دنبال مصرف رژیم سرشار از پروتئین و چربی در نتیجه افزایش در دسترس پذیری گلیکوژن عضلانی پس از رژیم کربوهیدراتی باشد .
دوره های تکراری فعالیت پرشدت ، با افزایش در دسترس بودن گلیکوژن عضلانی ، با بهبود عملکرد ورزشی تناوبی در ارتباط است . همچنین افزایش کربوهیدرات رژیم غذایی از ۳۰۰ به ۶۰۰ گرم در روز ، ۲ روز قبل از فعالیت ، عملکرد متناوب طولانی مدت را بهبود بخشید . در حالی که مصرف ۱۰ گرم کربوهیدرات با انرژی یکسان ظرفیت دویدن تناوبی را طی ۲۲ ساعت ریکاوری بهبود بخشید . عقیده بر این است که زنان طی بارگیری کربوهیدرات توانایی کمتری برای افزایش سطح گلیکوژن دارند اما به تازگی دیده شده است که با دریافت کربوهیدرات و انرژی کافی ، زنان به اندازه مردان از بارگیری کربوهیدرات سود می برند .
نتیجه پایانی این است که بارگیری کربوهیدرات چند روز پیش از مسابقه فقط در برخی ورزش ها مفید است و پروتکل مورد استفاده برای رسیدن به این هدف می تواند به عواملی چون نوع تمرین و زمان در دسترس بستگی داشته باشد .